锻炼背部最有效的方法是什么_健网

简介:背部肌肉在人体中占据非常重要的位置,甚至超过胸部,这是倒三角形的必要条件。这表明锻炼背部最有效的方法。

狭窄的抓地力导致更大的刺激下侧(背阔肌),或者直臂拉下。

3.背部中间肌肉

背部中间肌肉也可以称为背部肌肉的内侧。划船需要窄抓地力或中等抓地力,主要是为了增加背部肌肉的厚度。

4.下背部肌肉(指背部肌肉的下侧)

背部弯曲和伸展

下背部肌肉训练的关键动作包括窄抓地力、上体、背部屈伸和直腿用力拉。(如上图)

了解背部肌肉的组成和相应的训练动作,我们如何制定背部肌肉训练计划?一般来说,一次只训练一个大肌肉群,以达到有效的刺激。通常,每个部分选择一个动作,4到5个动作,每个动作3组,每组8到12次耗尽时间。当然,你也可以进行有针对性的调整,比如加强薄弱部位或者关注背部肌肉的厚度。

需要注意的四点:

首先,最初的训练应该试着减轻负荷,以便找到施加在背部肌肉上的压力和力量的感觉。只有这样才能有效地刺激待训练的肌肉,只有正确训练肌肉才能达到这一效果。

其次,背部肌肉是一个大肌肉群,需要大负荷刺激。完成第一步找到感觉后,你需要不断增加负荷来有效刺激肌肉。

3.对于背部肌肉训练,应特别安排一次训练。用其他肌肉专注于一项训练是不合适的。这会影响背部肌肉的训练效果。

第四,更多地使用自由重量或自由设备训练,如哑铃、杠铃等。拉起身体,用哑铃和杠铃划船仍然是训练背部肌肉的最佳练习。